Dietek 7 egunetan 10-15 kg pisua galtzeko metodoak eskaintzen dituzte. Ezinezkoa da arau fisiologikoaren barruan halako efektu bat lortzea; aste batean gehienez 5 kg gal daitezke.
Aldi berean, gorputz-masaren indizea altua izan behar da; BMI batez bestekoa eta baxua duten pertsonengan, pisu galera motela izango da. Pisua galtzeko, nutrizio arau bereziak jarraitu behar dituzu eta ez barau egin.
Jarduera fisikoak zure dieta eraginkorragoa izan dezake, zure metabolismoa bizkortzen baitu.
Zenbat denbora behar da pisua galtzeko
Nutrizionistek hilabeteko epean pisua galtzea gomendatzen dute. 7 eguneko epean, kasuen % 90ean, gehiegizko likidoa, elikagaien hondakinak eta toxinak kentzen dira gorputzetik.
Digestio-prozesua normalizatzen da eta prozesu metabolikoak bizkortzen dira. Ondorioz, gorputzak 2-3 kg galtzen ditu. Dietaren 2. astean, gantz-masen gainazaleko geruzen matxura ikusten da, eta horregatik pertsona batek 1,5-2 kg galtzen ditu.
3. astean dieta orekatua eta entrenamendu egutegia jarraitzen baduzu, gantz gehiena suntsitzen hasten da, pisu galera 2-4 kg-koa da.
Ba al dago dieta bat
Gorputza dieta berrira egokitzeko eta gantz-gordailuak apurtzen hasteko, beharrezkoa da pisua galtzeko metodo egokia aukeratzea. Zure osasuna kaltetuko ez duen eta emaitzak denbora luzez mantentzeko aukera emango duen dieta bat aukeratu behar duzu. Pisua galtzea 3 modutan lor daiteke:
- Erabili mono-dieta, hau da, astean zehar produktu bakarra kontsumitzea dakar: buckwheat, kefir edo sagarra.
- Kaloria gutxiko dieta jarraituz: baraualdia, pisu galera azkarra.
- Prozesu biokimikoen azelerazioa. Elikagai proteikoak metabolismoa bizkortzeko erabiltzen dira. Proteinek pisua galtzean hasten den muskulu-matxura saihesten laguntzen dute.
Nutrizionistek ez dute gomendatzen pisua galtzea dieta zorrotz batekin. Baldintza horietan, gorputza gehiegizko fluidoetatik, digeritu gabeko elikagai-hondakinetatik eta beste toxinaetatik askatzen da, eta horrek 2-3 kg-ko pisua galtzen du lehenengo 3 egunetan.
72 ordu igaro ondoren, pisu galerak ez du jarraitzen, neke kronikoa garatzen da eta pertsonari ez zaio indarrik geratzen jarduera fisikoak egiteko. Ondorioz, hezur-muskuluen matxura energia-kostuak konpentsatzen hasten da. Gantz-gordailuak erabiliko dira azkenik, bizirauteko erreserba estrategiko nagusi gisa.
Hori dela eta, pisua galtzean ondorio desatseginak ekiditeko, zure dieta orekatu behar duzu, ez jan gantz elikagairik eta ez goserik sentitu. Gehiegizko pisua 30 kg gainditzen badu, zure medikuarekin kontsultatu eta nutrizionista baten laguntzarekin elikadura zuzentzea beharrezkoa da.
Dieta azkarrenak
Pisu galera azkarrena gorputza garbitu eta metabolismoa egonkortzen duten tekniken bidez lortzen da:
- Buckwheat. Egunean 500 g lurruneko zereal jan behar dituzu barazkiekin eta haragi giharrekin konbinatuta.
- Karbohidrato gutxiko proteina dieta, kaloria gutxiko dieta batean pisua galtzeko aukera ematen duena. Aldi berean, haragia eta arrautzak jatea onartzen da muskulu-masaren haustura saihesteko.
- Kefir dieta. Egunean 1,5 litro hartzitutako esne edari edan behar duzu.
- Ura sagarrekin.
Debekatuta dago mono-dieta erabiltzea 7 egunez. Hori dela eta, pisua galtzeko teknika hauek dieta arinean egiten dira, eta horri esker, aladarra, kefir edo sagarra bezalako elikagaiak ez ezik, beste elikagai dietetikoak ere jateko aukera ematen du.
Menua
Dieta menua modu independentean osatu behar da lehentasunen eta helburuen arabera. Eguneroko gutxi gorabeherako dieta:
- gosaltzeko 200 g gantz gutxiko gazta baia edo fruitu txikituekin, 1 pomeloa, edan tea;
- bazkal aurretik askaria - sagar gazi-gozoa;
- bazkalorduan arrain xerra lurrunetan edo behi giharrak prestatu ditzakezu, hosto berdeen entsalada;
- arratsaldeko mokadu baterako, arrautza bat egosi, laranja bat jan;
- Afaltzeko, edan kefir eta jan barazki zopa.
Elikadura eta edateko erregimen egokia
Denbora luzez pisua galdu ezin baduzu, zure dietaren kaloria edukia eta haren edukia berraztertu behar dituzu. Dieta eta prestakuntza eraginkorra hasi baino hilabete bat lehenago, elikagai hauek baztertu behar dituzu dietatik eta kontsumitu kopuru mugatuetan gehienez 2 aldiz 30 egunean behin:
- gantz, frijituak, pikanteak, ozpinetako elikagaiak, ketuak;
- irina eta gozogintza produktuak;
- azukre findua eta beste edulkoratzaile batzuk;
- gatza;
- gosea pizten duten espeziak;
- kontserbatzaileak;
- alkohola, edari gozoak eta karbonatatuak.
Horrelako produktuek fluidoen atxikipena eragiten dute, metabolismoa eta elikagaien digestio-prozesua eten egiten dituzte. Landare-zuntzetan eta proteinetan aberatsak diren haragi-produktuetan aberatsak diren barazkiak eta fruituak zure helburua lortzen lagunduko dizute.
Aste batean pisua galdu behar baduzu, eguneko kaloria kopurua 500-800 kcal-ra murriztu beharko da. Gainera, dieta zorrotza amaitu ondoren, dietaren energia-balio osoa handitu behar duzu pixkanaka, egunero 200 kcal gehituz.
Pisua galtzen den lehen astean, gehiegizko ura ken dezakezu gorputzetik edateko erregimen egoki baten laguntzarekin. Horretarako, egunean 1,5-2 litro likido inguru kontsumitu behar dituzu:
- 1 edalontzi ur urdaila hutsean esnatu eta berehala;
- 250 ml ur mineral otorduak baino 30 minutu lehenago;
- Uraren hurrengo erabilera jan eta 40 minutura onartzen da.
Dieta orekatuarekin konbinatuta, edateko erregimenak gorputz bakoitzean uraren eta elektrolitoen oreka normalizatuko du eta metabolismo orokorraren prozesuak bizkortuko ditu.
Ariketa erregularra
Gantz-gordailuak jarduera fisikoan bakarrik hausten dira. Inaktibitate fisikoak, edo bizimodu sedentarioak, dieta terapiarekin batera, ez dizute kilo gehigarriak kentzen lagunduko.
Garrantzitsua da gogoratzea larruazalpeko ehunean gantz metaketa gorputzak kasu kritikoetarako sintetizatzen duen barne-energia erreserba dela. Egoera erregular ariketarekin zuzendu daiteke.
Pisua galtzeko, ez duzu egunero ariketa gogorra egin behar hainbat orduz. Planteamendu honek gorputza agortuko du soilik. Nahi izanez gero, goizero ariketak egiteko baimena dago muskulu-tonua handitzeko.
Ariketa bizia astean 3-4 aldiz eman behar zaio gorputzari 40 minutuz. Gantz erretzearen efektua aerobiktik lor daiteke.
Edertasun tratamenduak
Gehiegizko pisua galtzeko modu gisa, estetika-apaindegietan prozedura terapeutikoak erabiltzea gomendatzen da, pisua galtzean larruazaleko efektu negatiboak murrizten lagunduko dutenak:
- Bilgarriak. Prozedura larruazalpeko gantzaren tenperatura handitzean eta izerdi-guruinen lana suspertzean oinarritzen da. Gehiegizko ura eta toxinak askatuko dira askatutako fluidoaren bidez. Tokiko odol-zirkulazioa handitzen da, gantzak erretzeko prozesua hasteko aukera emanez.
- Presoterapia aparatua. Arazoetako eremuetan hutsunea aplikatzea.
- Masaje modelatzailea. Espezialistak eskuak erabiliz larruazalpeko gantz geruza zuzentzen du.
- Endermolift. Presoterapia eta bibrazioa konbinatzen ditu arazoaren eremuan.
- Intralipoterapia. Gantz-gordailuak kirurgiarik gabe kentzea droga batekin injekzio bat ematen denean gertatzen da.
- Masajea ehunak elikatzeko. Zelulitisari aurre egiteko eta azala berreskuratzeko erabiltzen da.
Nola azkar pisua galtzen nerabe bat dieta egin gabe
Nerabezaroan aldaketa hormonal garrantzitsuak eta gorputzaren garapen intentsiboa gertatzen dira, beraz, aldi honetan elikadura mugatzea erabat debekatuta dago. Gorputzak bitamina, mikroelementu eta mantenugai sorta osoa behar du. Beharrezkoa izanez gero, gehiegizko pisua ken dezakezu arau hauek jarraituz:
- Fruta, baia eta barazki freskoak jaten dira. Dieta bitartean, entsaladak prestatzea gomendatzen da limoi zukua edo oliba olioa gehituta. Landareetan oinarritutakoak ez diren zopa egokiak prestatu ditzakezu.
- Baztertu erdi-landuak, gozogintza eta elikagai aberatsak dieta nagusitik. Ogi zuria zekale edo osoko irinarekin ordezkatu behar da. Kaltegarria da gantz elikagaiak jatea.
- Otorduak zatikatuak izan behar dira: egunean 5-6 aldiz jan behar duzu zati txikietan.
- Ariketa fisikoa egin behar duzu.
- Hilabete baten buruan, zure metabolismoa normalizatu beharko litzateke eta gehiegizko pisua desagertu behar da. Gomendio hauek laguntzen ez badute eta obesitatea hasten bada, endokrinologo batek azterketa egin behar duzu gaixotasun hormonalak identifikatzeko.
Pisua galtzeko motibatzeko 12 aholku
Gorputzak pisua galtzen du poliki-poliki, beraz, eguneko 1500 kcal-era atxikitzea eta gantz-elikagaiak jatea mugatzea zaila da. Beharrezkoa da etengabe motibatzea emaitzak lortzeko, ez bakarrik psikologikoki, baita gomendio praktikoen laguntzaz ere:
- Erosi gutxien prozesatutako elikagaiak: arrautzak, esneki naturalak, oilasko xerra, barazkiak.
- Zure burua konbentzitu beharko duzu gozokiak eta azukrea eragin txarra dutela zure figuran.
- Ez duzu olioa erabat utzi beharrik. Pisua galtzean, olibaz egindako produktu bat erabili behar duzu. 1 koilarakada. Zartagina eskuila batekin lubrifikatu dezakezu edo kantitate hori gehitu barazki entsaladei.
- Karbohidratoen elikagaien kopurua mugatzen baduzu, gantzak azkarrago desagertuko dira. Arroz zuria eta pasta ale osoko ogiarekin eta buckwheat ordezkatu daitezke.
- Garraia kontsumitzeko erabilgarria da. 1 koilarakada gehitu behar duzu. produktuak esne hartzitutako edari edo 200 g entsalada edalontzi bakoitzeko.
- Platerari belarrak gehi ditzakezu, baina ez gatza.
- Te berdea eta txikoria kafea bezain bizigarriak dira eta onurak ekartzen dituzte, alkohola ez bezala.
- Zatiaren tamaina % 20 murrizten duzunean, zure ikusmena engainatu eta plater txikietatik jan beharko zenuke.
- Otorduak baino ordu erdi lehenago edaten duzun edalontzi batek jaten duzun janari kopurua murrizteko aukera emango du.
- Barazki zopak gosea modu eraginkorragoan asetzen lagunduko dizu.
- Anoa baten ⅓ kontsumitu ondoren, jateari utzi behar diozu 2-3 minutuz, urdaileko bulkadak garunera iristeko.
- Egunean zehar likido asko edan behar duzu. Kasuen %65ean, pertsona batek egarria eta gosea nahasten ditu.
Nutrizionisten eta fitness entrenatzaileen gomendioak
Gorputz argal batek auto-konfiantza areagotzen du eta aldartea hobetzen du, gorputz osasuntsu baten adierazle gisa ere balio du. Arrazoi horiengatik, jendea pisua galtzen eta prozesu metabolikoak bizkortzen saiatzen dira.
Nutrizionistek, psikoterapeutek eta entrenatzaileek diote ezin dela motibazioarekin bakarrik atera. Gantz-gordailuen arazoa konpontzeko zure bizimodua aldatu beharko duzu. Aste batean 5 kg arte galtzeko, adituen gomendioak kontuan hartu beharko dituzu:
- Saihestu arratsaldean jatea eta gauez, afaldu 18:00ak baino lehen. Arau hau digestioaren berezitasunengatik da, 5-6 ordu inguru irauten duena. Melatonina, loaren hormona, sortzen denean, barne-organoen eta sistemen lana moteltzen hasten da, odol-zirkulazioa eta oxigeno-kontsumoa gutxitzen direlako. Oheratu aurretik txahala edo entsalada jaten baduzu, jasotako kaloriak ez dira erabiliko energia-kostuak konpentsatzeko. Mantenugaiak gantz-gordailuen parte bihurtuko dira.
- Frijituak, gozogintza eta gozogintza produktuen kontsumoa mugatzea gomendatzen da. Pertsona batek dieta bat betetzen ez badu, elikagai horiek ez dira dietatik kanpo utzi behar. Platerek mikroelementuak dituzte eta kaloria asko dituzte, gorputzari 5-6 orduz energia emateko gai direnak. Aldi berean, kaloria hutsak dituzten elikagaiak saihestu behar dira. Besteak beste, patata frijituak, hestebeteak, edari karbonatatuak eta gozoak.
- Edateko erregimena ez da alde batera utzi behar. Odol-zirkulazio normala beharrezkoa da gantz-masak apurtzeko eta toxinak kentzeko. Gorputza egarria bada, odola loditzen hasten da, eta sistema kardiobaskularren jarduera funtzionala okerrera egiten du. Ehun bigunen trofismoa gutxitzen da. Ur-gatzaren metabolismo egokia mantentzeko, ur asko edan beharko duzu, batez ere urdaila hutsean, xurgapena hobetzeko.
- Beharrezkoa da elikadura zatikatuaren printzipioak betetzea, janaria egunean 5-6 aldiz jatea 200-250 g baino handiagoa ez den zati txikietan. Dieta zatitzeak mantenugaien xurgapena areagotuko du, eta maiz otorduak digestio-aparatuko organoak etengabeko tonuan mantentzen lagunduko du.
- Beharrezkoa da gose akutua eta mokadu baten behar faltsua bereiztea. Azken hori egoera psikologiko ezegonkor batek eragiten du edo gorputzeko estresarekin lotuta dago. Umore txarrean edo gehiegizko tentsio emozionala dagoenean, pertsona batek instintiboki jateko ahalegina egiten du jaten ari den bitartean seguru sentitzeko. Gose-eraso akutu batean, lehen maite gabeko edo axolagabe ziren elikagaiak jan nahi dituzu. Gosea mozteko, fruitu lehorrak, fruitu lehorrak, fruta freskoak jan eta 250 ml likido edan behar dituzu.
- Zure eguneroko ordutegia ariketa egiteko atsedenaldi laburrak izan behar ditu. Ariketa arina goizean egin daiteke 10-15 minutuz sabela hutsik. Gimnasiak hezur-muskuluen tonua handitzen lagunduko du eta azkenean esnatzen lagunduko du. Horrez gain, metabolismoa aktibatzen da eta pisu galera bizkortuko da.
- Pertsona batek dieta espres bat egitea erabakitzen badu, pisua galtzeko metodo bat aukeratu beharko luke bere osagai gogokoenak biltzen dituena. Ez zenuke zeure burua behartu behar aza edo piperra jatera, horrek erreflexua eragiten duena, edo ogi birrinduan eta ur mineraletan azkar. Pisua galtzeko ikuspegi honek estresaren garapena eragin dezake, eta horrek dieta porrota edo gehiegizko pisua berriro irabaztea eragin dezake.
- Espezialisten gomendioak aldian-aldian jarraitzen badituzu, astean 4-5 kg gal ditzakezu. Emaitzak lortu ondoren, dieta orekatua jarraitu eta ohitura txarrak utzi behar dituzu.
Posible al da ariketarekin pisua galtzea?
1-2 astetan 5 kg galtzeko, entrenamendu egutegia sortu beharko duzu. Cardio ariketak dieta batekin konbinatuta gantzak erretzeko prozesua hobetuko dute, indar ariketak muskulu-masa handitzen eta gorputz zizelkatua sortzen lagunduko du.
Ariketa erregularra egitean, garrantzitsua da gorputza ez agortzea. Emaitza mantentzeko, prozedura kosmetikoak erabil ditzakezu.
Ariketa multzo eraginkor eta sinplea
Eraginkortasun handiena lortzeko, kardio-entrenamendua konbinatu behar duzu korrika eta igeriketa moduan eta pisu astuneko entrenamendua astean 3-4 aldiz. Jarduera fisiko hauetaz gain, honako konplexu hau egin behar duzu etxean:
- 25 aldiz hankak alde batera utzita squat;
- hankak eta besoak 50 aldiz kulunkatu;
- egin ariketak sokarekin 100 aldiz;
- dumbbellekin aldapak 25 aldiz 2 multzo;
- egin "Enara" 30 aldiz;
- eduki "Plank" 30 segundoz edo gehiagoz;
- altxa pelbisa bizkarrean etzanda 50 aldiz;
- ponpatu prentsa 30 aldiz.
Entrenamendu erregularrak astean 4-5 kg-ko pisua murrizteko aukera emango dizu.