Hilabete barru pisua galtzea erabaki al duzu? Ahaztu pisua galtzea azkar agintzen duten dietak. Ariketa erregularra eta elikadura osasuntsuan arreta jarri. Ikus ditzagun aholkuak hilabete batean pisua galtzen zure osasuna kaltetu gabe.
Zenbat pisu gal dezakezu benetan hilabete batean?
Emakume askok hilean 5, 10 edo are 20 kg galtzeaz hitz egiten dute. Baina pisua galtzeko serio bazara, ez jarri halako helbururik. Hilabete batean pisua nola gal dezakezun gehiegizko pisuaren, tasa metabolikoaren (edo aurreko dietak eragindako moteltzearen araberakoa da). Pisu galera optimoa astean ½ kg da.
Edonola ere, alde bakarreko dieten joera iraganeko kontua da, 1990eko hamarkadako “hits”-ak bezala, gantzak erretzeko zopak, pilulak... Kutxako dietak ere balio dezake, betiere bizitza osorako jarraituz. Zer modan dago gaur? Dieta zorrotzak ez jarraitzea, gehienek aldi baterako ondorioak dituztelako. Aldatu zure bizimodua.
Nola galdu pisua hilabete batean eta zenbat kg?
Hilabete batean pisua galtzeko sekretua 3 zenbakitan dago: 5, 8, 10. Baina kontuz, pentsatu erritmo hau egokia den ala ez, medikuek hilean gehienez 5 kg pisua galtzea gomendatzen dutelako. Zenbat eta azkarrago pisua galtzeko prozesua, orduan eta zailagoa da lortutako pisua mantentzea.
5: Jan 5 aldiz barazki eta fruta gehiago
Bazkari bakoitzean fruta edo barazkiak gehituz gero, pertsona batek gantz gutxiago jaten du eta mantenugai gehiago lortzen ditu. Elikadura osasuntsuak gorputzari beharrezko bitaminak eta zuntzak ematen dizkio, eta horrek metabolismo alferra aktibatzen du. Adituek diote fruta eta barazki antioxidatzaileek gorputza substantzia kaltegarriak kentzen laguntzen dutela eta pisu galera sustatzen dutela.
8: Lortu 8 ordu lo
Loa faktore garrantzitsua da etxean hilabete batean pisua nola galtzen jakiteko. Nahikoa atseden hartzen ez baduzu, gose amorratuak astinduko zaitu egun osoan zehar. Horrela saiatzen da falta den energia berritzen. Sortu kalitatea, lo luzerako baldintzak. Goizean umore onean egongo zara, ez da zirkulurik izango zure begien azpian, eta gantz tolesturak berez desagertuko dira.
10: Mugitu egunean 10 minutu
Batzuetan jendea hilabete batean pisua galtzen saiatzen da entrenamendu zorrotzaren bidez. Horretan oinarrituta, ondorio logikoa sortzen da: gimnasioan 45 minutuz izerditzeko aukerarik ezean, hobe da entrenamenduak uztea. Hau gaizki dago. Frogatuta dago elikadura egokiarekin batera, egunean 10 minutuz ariketa egin dezakezula. Erregulartasuna garrantzitsua da.
Elikadura egokia - hilean 10 kg gutxiago
Hilabete batean etxean pisua modu eraginkorrean galtzen duen galderaren alderdi nagusia energia-gabeziaren egoera da. Hori dela eta, kaloria sarrerak gastua baino txikiagoa izan behar du. Prozesu hau 2 fasetan egiten da:
- Elikagaien kaloria kopurua murriztea.
- Energia-gastua handitzea (ariketa fisikoa, beste jarduera batzuk).
Pisua galtzen hasteko lehen urratsa gorputzak behar ez dituen alferrikako kaloriak murriztea da. Gorputzari ematen zaizkion forma ere garrantzitsua da. Ez dago kaloria handiko elikagaiak jan beharrik edo gorputzari beharrezko mantenugaiez hornitzen ez duten edari energetikoak edan beharrik.
Gainera, ez konpondu hilabete batean pisu asko nola galtzen den galdera gose greben laguntzarekin. Eskema hau kontrakoa da. Pisua galtzean, beharrezkoa da gorputzari kaloria kopuru minimo bat ematea, baina, aldi berean, nutriente garrantzitsu guztien ingesta zentzuzko eta orekatua.
Nola pisua galtzen behar bezala: printzipioa
Hilabete batean pisua galtzea erabaki ondoren, aprobetxatu ohitura berriak ikasteko eta horiek mantentzeko. Dieta utzi eta eguneroko KFC edo McDonald's dietara itzultzeko gogoz bazabiltza, kontuan izan pisua interesarekin itzuliko dela. Pentsa pisua galtzea bizimodu berri eta osasuntsu gisa eta trata ezazu zure gorputzaren eta zure buruaren zerbitzu gisa.
Hilabete batean pisua galtzen hasi aurretik, zehaztu non dagoen akatsa. Onartu gehiegi jaten ari zarela eta ez duzula behar adina mugitzen. Idatzi hainbat egun jarraian kontsumitzen dituzun janari eta edari guztiak. Horrela ikusiko duzu zein produktu markatu behar diren. Zer egin:
- Karbohidrato kopurua murriztea, batez ere gozokiak eta osagarriak. Ordeztu arroza eta pasta ale osoko aukerekin, barazkiak eta frutak gehituz zure dietan.
- Handitu proteina, gantz osasungarria.
- Gehitu mugimendua - hori gabe, hilabete batean pisua galtzea zaila izango da. Ez duzu fitness zentro batean izena eman beharrik, alferra izateari utzi (oinez ibili, ez erabili igogailua).
- Hilabete batean pisua azkar nola galtzen erabakitzeko sekretu handiena hasitako neurrien iraupena da. Epe luzerako aldaketek soilik efektu iraunkorrak ekarriko dituzte.
Zein akats izaten dira ohikoenak bizimodua aldatzean? Batzuetan, jendea hainbeste saiatzen da, ez dela ohartzen zerbait gaizki egiten ari dela. Kontuan izan otorduak erregularrak eta orekatuak izan behar direla. Dena neurriz kontsumitu daiteke, ia ez dago taburik. Pazientzia izan eta balantza ezkutatu pixka batean. Posible al da hilabete batean pisua galtzea planteamendu honekin? Bai. Baina elikadura egokia osatu behar duzu ariketa nahikoarekin.
Gehiegizko pisuaren aurkako borrokan delikatua likido falta eta azukrez betetako fruituen gehiegizko kontsumoa da. Ez ahaztu gose grebak ez direla hain kaltegarriak.
Baina posible al da hilabete batean pisua galtzea motibaziorik gabe? Ez, bere eza funtsezko akatsa da. Ez familiak ez lagunek ez dizute pisua galtzen lagunduko. Zuk zeuk erabaki behar duzu zer nahi duzun, diziplina ikasi eta zure helburura joan.
Nola galdu pisua hilabete batean elikadura egokiarekin?
Ezagutu zure eguneroko kaloria-ingesta optimoa zure egungo pisuaren, altueraren, sexuaren eta adinaren arabera. Murriztu kalkulatutako zenbatekoa 500. Saiatu emaitza egunean zehar otordu txikietan banatzen (egokiena 4-5 otordu txikietan). Saihestu bazkari honetatik kanpo mokadurik.
Edan nahikoa ur
Pisua irabaztea gorputzean gehiegizko ura atxikitzearen ondorio ohikoa da. Behar bezala edo modu irregularrean edaten denean, gorputzak behar baino ur gehiago gordetzen du. Hau "garai txarrenetarako erreserba" da. Intuitiboa dirudi, baina egunean zehar nahikoa ur edateak gainerako fluido-maila murriztuko du. Edateko erregimena jarraitzeak hilean 2 kg galtzen lagunduko dizu.
Saihestu edari gozoegiak: edari gozo guztiak, limonadak, fruta-zukuak (batez ere eskala industrialean ekoitzitakoak eta fruitu freskoekin etxean prestatutakoak). Koloretako azukre oso kontzentratua baino ez dira, ez pisua galtzeko edari egokia.
Hilabeteko menua
Garrantzitsua da otorduen artean etenaldi luzeegirik ez egitea (gehienez 3 ordu), gorputza gosez hil ez dadin, gero kaloria guztiak aurreztuz.
Elikadura orekatua izan behar da eta barne hartu behar du:
- karbohidratoak (osoko ogia, pasta);
- proteina (pertsona inaktibo batentzat gomendatutako proteina-dosia 0,8-1 g pisuko kg bakoitzeko da);
- gantz osasungarriak;
- fruituak;
- barazkiak.
Horrelako janari orekatuak bete egingo zaitu eta ez du eraginik izango zure odoleko azukre mailan, hori baita gozokien irrikaren kausa.
Menu lagina
Gosaria:
- 1. aukera: arrautza gogorra, 2 fruta, 10 almendra, 200 ml gantz gutxiko jogurt.
- 2. aukera: muesli katilua, 1 koilarakada. gantz gutxiko esnea, 1 koilarakada. fruta txikitua.
Bazkaria:
- 1. aukera: ale osoko ogia oilasko bularrarekin (atuna), 1 koilarakada. barazkiak, 1 koilarakada. txikitutako apioa (azenarioak), fruta.
- 2. aukera: nahastu 2/3 koilarakada. arroz egosia naturala, 1/2 tbsp. ilarrak, 2 koilarakada. l. piper txikitua, 1 koilarakada. l. parmesano birrindua, 2 koilarakada. limoi zukua, 1 koilarakada. oliba olioa + gehitu fruta zati txiki bat.
- 3. aukera: 100 g oilasko bularkia, 2 koilarakada. l. salsa (nahastu tomateak, baratxuria, oreganoa, albahaka, oliba olioa, gatza, piperra, su baxuan egosi), 1 koilarakada. l. parmesano birrindua, 1/2 koilarakada. pasta egosi, 1 tbsp. l. oliba olioa, 1 koilarakada. brokolia lurrunetan limoi azalarekin.
Afaria:
- 1 aukera: 100 g arraina (oilaskoa), 1/4 tbsp. babarrunak, 3/4 koilarakada. tomateak, 1 koilarakada. l. gantz gutxiko jogurtak janzteko.
- 2. aukera: 1 koilarakada. piper txikitua, 50 g patata labean, 1/4 tbsp. tipula, 1 koilarakada. l. oliba olioa, 50 g hegaluzea, 3/4 koilarakada. babarrunak, 1 koilarakada. l. olibak, limoi zukua, espeziak dastatzeko.
Nola galdu pisua hilabete batean: 3 dieta eta 2 entrenamendu plan
Askotan emakumeek, hilabete batean pisua galtzea posible den ala ez erabakitzerakoan, hilabete jakin baterako jarraitzen den dieta zehatz bat aukeratzen dute. Baina pentsatu zer egingo duzun “gero”. Hainbat astez muturreko dieta jarraitzeko asmoa duzu, berriz ere patata frijituak nola jan ditzakezun pentsatzen? Zure aurreko dieta itzuli nahi al duzu? Orduan kontuan izan pisua galtzea ez zela ezertarako balio. Kiloak itzuliko dira. Askoz hobe da denbora-tarterik ez sortzea, zure bizimodu osasuntsua aurkitzea, ez hilabete batez, betirako baizik.
Atkins dieta
Ospetsu zale askoren pisu galera amerikar arrakastatsua da. Elikadura-plan honen printzipioa karbohidratoen kopurua murriztea da (argi zehaztutako prozedura baten arabera), proteina-ingesta handituz.
Dukan dieta
Ospetsuen artean ezaguna den beste dieta bat (Kate Dukesaren amak ere ezkontza aurretik jarraitu omen zuen). Dieta 4 fasetan banatzen da - hasieran proteinak bakarrik onartzen dira, pixkanaka beste produktu batzuk sartzen dira yo-yo efektua saihesteko.
Jillian Michaelsen fitness programak
Nola galdu pisua hilabete batean dietarik egin gabe? Jillian Michaelsek sortutako entrenamendu planekin. Hau entrenatzaile ospetsua da. Ospetsu ugariri lagundu die beren figura hobetzen, eta haien adibidea jarraitu dezakezu. Fitness programa ezagunen artean 30 Day Shred (Body Revolution) entrenamendua dago, hau da, 30 eguneko plana.
Kayla Itsines ariketak
Beste traineru ospetsu batek, Kayla Itsines australiarrak, bikini baterako prestatuko du zure gorputza. Egin ariketa bere Bikini Body Guide-ren arabera, zure egungo egoera fisikora egokitu daitekeena.
Gantzak erretzeko entrenamendua: hilean 10 kg gutxiago
4 astetan 10 kg galdu nahi badituzu, orduan zure dieta aldatzea ez da nahikoa izango. Entrenatzen hasi behar dugu.
Pisua galtzeko jarduera fisiko egokienak errekuntza aerobikoa dakar. Hori dela eta, gimnasioan indar entrenamendua ez da aukerarik onena (halanketarekin ariketak eginez pisua gal dezakezun arren). Errekuntza aerobikorako bihotz-tasa optimoa %85ekoa da gutxi gorabehera 220 urterekin. Balio horretan, gantz erretzea eraginkorrena gertatzen da. Ariketa bitartean "arnasa gabe" sentitu bezain laster, moteldu (erreketa anaerobikoan, gorputzak ez du gantz ehuna prozesatzen).
Pisua galtzeko, ariketa ez hain intentsoak baina luzeagoak egitea gomendatzen da. Aproposa ibiltzeko, erritmo moderatuan korrika egiteko, bizikletan ibiltzeko, martxa nordikoa eta igeriketa egiteko. Kiroldegian ariketak egitea nahiago baduzu, eman gurutze-trainer bati, taldeko programetatik H.E.A.T.
Egunero gutxienez 30 minutuz ariketa egitea gomendatzen da (baina hau da gutxieneko absolutua; pisua galtzeko ariketaren iraupen optimoa 45-60 minutukoa da).
Baina jarduera fisikoa ez da hor amaitzen. Gainera, kaloria gehigarri batzuk erre ditzakezu beste jarduera batzuk eginez. Bulego bateko mahaian lan egiten duzunean, saiatu egunero ibiltzen minutu batzuk. Denbora luzez eserita egoteak zure metabolismoa moteltzen duela frogatu da. Gutxienez orduko behin jaiki eta pauso batzuk emanez, pisua galtzeko garrantzitsua den metabolismo-tasa mantenduko duzu.
Erreparatu beste gauza txiki batzuei ere: utzi igogailua erabiltzeari, eskailerak hartu. Ez joan lanera, klaseetara garraio publikoan, autoz edo oinez. Autobusean bidaiatu behar baduzu, ez eseri, zutik baizik. Horrela gorputzak %20 energia gehiago erretzen du.
Zenbat galdu dezakezu ariketarik gabe eta elikadura egokiarekin hilabete batean?
Ez da beharrezkoa elikaduran mugatzea (baldin eta zati “normal samarrak” kontsumitzen badituzu). Baina garrantzitsua da elikagai kaltegarrienak/arriskutsuenak (edo elikagaien osagaiak) saihestea. Kontserbak eta erdi-landutako produktu askok gatz, azukrea eta hainbat gehigarri kimiko dituzte. Pisua galtzean (beste edozein garaitan bezala), hobe da elikagai freskoei lehentasuna ematea, osagai freskoekin prestatutako platerei.
Dieta orekatu osasuntsu baten oinarria honako hau da:
- lekaleak;
- barazkiak;
- osoko produktuak (ogia, pasta, etab.);
- hegaztiak, haragi giharrak;
- arraina;
- arrautzak;
- tofu;
- fruitu lehorrak, haziak.
Baina kirolik ez egoteak ez du erabateko pasibotasun fisikoa esan nahi. Gehitu mugimendu gehigarri bat zure eguneroko errutinari. Hau ez da prestakuntza erradikala. Adibidez, egunean milaka urrats pisua galtzeko metodo eraginkorrenetako bat da.
Ariketarik gabe pisua galtzea sustatzen duten beste jarduera batzuk txirrindularitza dira. Pedaleak biratzean, hanken, izterraren eta ipurmasailen gihar taldeek parte hartzen dute. Gainera, txirrindularitza gimnasioan korrika egitea edo pisuak altxatzea baino zailagoa da.